10 эффективных способов как побороть прокрастинацию
loader image
как побороть прокрастинацию
Эмоциональная психология

10 эффективных способов как побороть прокрастинацию

На работе завал. Еще и дома куча дел. Ничего не успеваешь. А все потому, что откладывал дела на потом. Говорил себе, что успеешь. Вроде собрался с мыслями и готов уже к труду. Но зашел в социальные сети, почитал новости, а время уже пролетело. Зависимость от легких и простых удовольствий сильна. Поэтому придется разобраться как побороть прокрастинацию и заняться воспитанием самодисциплины.

Притча о прокрастинации

В первый день Бог создал корову и сказал ей:

— Ты будешь все дни проводить в поле, давать молоко, кормить своих телят и семью фермера. За это я дарю тебе жизнь длиною в 60 лет.

— За что мне такая адская жизнь на 60 лет? — возмутилась корова, — мне хватит и двадцати, а остальные сорок оставь себе! И Бог согласился.

Во второй день Бог создал собаку и сказал ей:

— Ты будешь все время сидеть у ворот своего дома и облаивать всех проходящих мимо. Дарю тебе жизнь длиною в 20 лет.

— М-да, многовато для гавканья, — расстроилась собака, — мне хватит и десяти лет, а остальные забирай назад. Бог опять согласился.

И вот на третий день Бог создал человека и сказал ему:

— Ешь, спи, развлекайся и наслаждайся жизнью, но сроку на это даю тебе 20 лет. Человек возмутился:

— Что?! Только 20 лет? Знаешь что, Бог, я беру свои 20 лет, потом 40 лет что корова тебе вернула, и еще 10 лет, которые отдала собака. Семидесяти лет мне вполне хватит, договорились?

— Ну, будь по-твоему, — вздохнул Бог.

Вот так и сложилось, что первые 20 лет жизни мы спим, едим и развлекаемся, следующие 40 лет вкалываем, чтобы прокормить свою семью, а в последние 10 — сидим на крыльце и облаиваем каждого кто проходит мимо.

Что такое прокрастинация

Все мы сталкиваемся с прокрастинацией. Особенно подвержены ей студенты. Вы еще не поняли, что это такое?

Прокрастинация (от англ. задержка, откладывание) выражается в том, что человек откладывает срочные и важные дела на потом. Некоторые считают, что это лень и ерунда. Отличие на самом деле есть. Дело в том, что, когда человек прокрастинирует, он делает это осознанно. Ищет причины и поводы, лишь бы не начинать работать. Например, «сейчас почитаю новости в вк, чаю попью, нужно срочно прибраться».

На самом деле прокрастинация — это защитная реакция организма человека. Она помогает избегать сильного напряжения, защита от напряженных и невыносимых мыслей.

Причины прокрастинации

Постоянное откладывание дел может привести к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Так человек себя постоянно винит за то, что не сделал обещанного, затянул, не успел. Постоянное самоуничижение приводит к снижению самооценки, неверию в себя.

как побороть прокрастинацию - покинуть эту страну
Мы всегда откладываем на потом то, что не любим.

Когда вы не настроены работать, прокрастинация указывает на какие-то проблемы. Возможно, вам нужен просто перерыв или перекус. А может вы несете ответственность за всю команду. Чтобы не заниматься самобичеванием из-за прокрастинации, следует разобраться в ее причинах.

Предчувствие проблем

предчувствие проблем

Например, ваш начальник каждую вашу работу оценивает критически. И вы пытаетесь как можно позже показать ему результаты. То есть как бы оттягиваете свою казнь. В этом вам помогает прокрастинация.

Страх потерпеть неудачу

Аналогичен предыдущему пункту. Только тут еще добавляется осуждение окружающих, что отрицательно сказывается на самооценке.

Скрытый гнев

гнев и обида

Представьте весь месяц вы работали над проектом. Ведь вам пообещали, в случае успешности проекта, дальнейшее продвижение. В итоге на это место назначают другого человека. И теперь вам нужно работать на него. Вы злитесь и испытываете обиду. Ведь место по сути было обещано вам. Вероятно, можно поговорить с начальством и обсудить все. Но вместо этого просиживаете время в интернете, прочитывая статьи о том, как побороть прокрастинацию.

Потеря смысла

Раньше работа вызывала некое оживление, хотелось что-то делать, чего-то достигать. Но настал момент, когда все просто достало. Вроде бы уже добились всего, что так хотелось и стремиться уже некуда. Любая поставленная задача становится непосильной, нет желания что-либо делать.

Переутомление

переутомление

Банальная причина. Но, когда слишком много на себя взваливаешь, или кто-то просит еще помощи и тянется это изо дня в день. То в конце концов силы покидают человека. Не умение расслабляться отрицательно сказывается на психологическом здоровье. Вместо того, чтобы часик поспать и ни о чем не думать после работы, человек сидит в социальных сетях, прочитывает письма от работодателя. Тем самым не дает себе отдохнуть.

Страх успеха

Интересно, что предчувствие успеха может волновать не меньше, чем неудачи. Стать знаменитым, значит взвалить на себя больше ответственности и риска. Все это может очень сильно напугать. Поэтому важные дела откладываются до последнего момента.

Страх бесконечности задачи

Не хочется выполнять определенное задание, так как за ним последует другое. И так может длиться до бесконечности.

Такое у меня часто происходит. Я пишу аннотации к ГДЗ. В день мне дают по 10 статей. Объем — 2000 знаков. Я знаю, что могу выполнить задания за один день. Но растягиваю их на 5-6 дней. Так как после выполненных задач, мне вновь дадут однотипные. Это так утомляет и быстро надоедает.

Страх показаться несовершенным (перфекционизм)

Мне кажется это больше к художникам относится. Когда звонит заказчик и просит срочно нарисовать большую картину на стене. А художник не может работать срочно. Ему нужно все продумать до мелочей, найти или придумать примеры работ, подобрать материал и много чего другого сделать. Он за это возможно попросит немного денег. Но сделать ведь нужно идеально, чтобы люди могли другим сказать, какой он классный художник.

Особенности конкретного человека

Думаю здесь все понятно. Все зависит от нас самих. От наших целей, требований к себе и к окружающим, боязнь неуспеха, уровня мотивации.

Особенности конкретной ситуации

Например, нет своей комнаты, работать дома невозможно, так как мешают родственники, постоянно хочется отвлечься на что-то интересное, зайти в интернет.

Неприятные дела

Не нравится работа, а находится человек на ней ради денег. Просят сделать то, в чем не уверен, чем никогда не занимался, не нравится сам процесс и другое.

Основные компоненты прокрастинации:

  1. Ожидания. Не хочется делать из-за заниженных ожиданий результата. Например, в копирайтинге. Что охотнее вы сделаете: статью на 2000 знаков за 70 рублей, или эту же статью за 3000 рублей.
  2. Ценность. Это неприятные дела. Если что-то не нравится делать, то откладывать будете до последнего. Например писать выпускной диплом в ВУЗе.
  3. Промедление. Чем дольше тянется процесс, тем сложнее будет его сделать. Могут возникнуть реальные дела, срочные сообщения.
  4. Импульсивность. Если хвататься за несколько дел сразу, постоянно переключаться с одного на другое, то скорее всего вы ничего не успеете сделать.

Признаки прокрастинации

Пройдите тест, чтобы узнать какие признаки прокрастинации присутствуют у вас.

Как побороть прокрастинацию

Вот мы узнали причины прокрастинации, выяснили ее признаки. Выберите в опросе вариант, который вы получили при прохождении тестирования.

Результаты теста на прокрастинацию

Просмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...

Люди с хронической прокрастинацией похожи на людей с депрессией. Они боятся браться за новые дела, боятся неуспеха, даже простые задачи вызывают у них отторжение.

Для легких форм этого «недуга» может помочь призыв «ПРОСТО СДЕЛАЙ ЭТО!» и волшебный пендель. А для более серьезного состояния необходимо применить несколько шагов, чтобы выбраться, не прибегая к услугам специалистов. Так как же побороть прокрастинацию?

Способ 1. Тренируйте силу воли

тренируйтесь, это поможет побороть прокрастинацию

Это должно проявляться не только в том, что вы не хотите делать. Развивайте силу воли в бытовых ситуациях. Не хотите делать зарядку с утра, заставьте себя. Вместо манящего бургера, легкого перекуса, съешьте салат, полноценно пообедайте.

Способ 2. Вознаграждение поможет побороть прокрастинацию

Чтобы что-то было легче делать, нужна хорошая награда. Позанимались спортом — выпейте любимый коктейль. Не хочется читать книгу? Положите на определенной странице любимое лакомство. Сделали серьезную работу, отдохните в кафе.

Способ 3. Уберите все лишнее

порядок поможет побороть прокрастинацию

Создайте рабочую атмосферу, которая поможет побороть прокрастинацию. На столе не должно быть того, что отвлекает внимание. Выключите телефон на время. Заблокируйте социальные сети. Так вы и силу воли тренируете, время экономите и сможете сконцентрироваться на важном. (Мне помогает).

Способ 4. Беритесь за работу сразу

Чем быстрее вы избавитесь от неприятной работы, тем больше времени останется на удовольствия. Не ищите отговорок, начинайте сразу выполнять задуманное. Первый шаг нелегкий. Но как только поймаете первую волну, то получите колоссальный заряд. Для этого, кстати, можно подобрать ваше рабочее время. Лично мне удается плодотворно поработать после 9 вечера или ранним утром.

Способ 5. Разделить работу на мелкие задачи

мелкие задачи помогут быстрее побороть прокрастинацию

Когда я училась в магистратуре, в первые же дни нам были назначены руководители нашей выпускной работы. Нам предложили план работы.

  • Первые месяцы: обозначение темы, встреча с руководителем, набросок плана.
  • Далее изучение литературы. Нужно было проштудировать сотни русских и иностранный учебников, электронных ресурсов.
  • Потом следовало написание теоретической главы. На основе изученной литературы составлялась гипотеза и методы ее доказательства.
  • Самая объемная вторая часть, рассчитана была на два года. Так как проводился эксперимент. Параллельно оформлялись таблицы, отчеты, постоянно проводились встречи с руководителем.
  • Последний этап — шлифовка. Пожалуй, самое простое и приятное. Просто доводим текст до совершенства.

Но, я как прокрастинатор, все сделала за последние две недели до защиты. Эх. И получила за это всего лишь «4».

Поэтому, когда разбиваете крупную задачу на мелкие, необходимо составлять четкий план работы по датам, вплоть до времени. Это дисциплинирует.

Способ 6. Боритесь со своими страхами

Мы всегда чего-то боимся. Но невозможно всю жизнь жить в страхе. Ведь тогда и жизни толком не будет. Подумайте, так ли страшно то, что вы себе придумали. Неужели с этим нельзя справиться?

Способ 7. Ставьте реальные цели

Постановка заранее непостижимых целей приводит к упадку сил и не помогает побороть прокрастинацию.

цель

Я решила заняться копирайтингом, потому что это на данный момент является реальным заработком. Меня нашла заказчица, для которой я пишу статьи за 30р./1000. Я посчитала, если буду каждый день писать 20 статей по 2тыс. знаков, то смогу за месяц заработать 50 тыс. рублей. Вроде кажется здорово. Сидя на месте у компа, иметь такую сумму в кармане. Но, я работаю дома, семья, постоянное отвлечение. К тому же я отличный прокрастинатор (если уж быть честным). Поэтому эта цель для меня стала невыполнимой. За один день я могу написать 10 статей, но после я могу неделю ничего не писать. Просто не хочется.

Вывод, ставьте реальные цели. Сейчас я реально зарабатываю 4 тыс. рублей. А связано это с тем, что копирайтинг за 30 рублей мне не приносит удовольствие. А большего я пока и не нашла. Были попытки, но они какие-то одноразовые. Заказчик после оплаченного тестового, говорил, что соберет ТЗ и обратится. Но тишина.

Способ 8. Сфокусируйтесь на результате

Есть вещи, которые не все любят. Например, ходить по врачам, особенно, к стоматологу. Но, если сходить однажды, то можно получить неоценимое здоровье и прекрасную улыбку.

Так и в работе. Не думайте о том, какая неприятная задача вас ожидает. А подумайте, как вам будет хорошо, когда она решится. Как много времени у вас освободится, чему посветите его.

Способ 9. Работайте отрезками

Хотите — заведите себе таймер. Например, как на уроке. 45 минут интенсивной работы, 10 минут перерыв в виде перекуса. Это помогает немного расслабиться и отвлечься. Постоянная работа лишь «утяжеляет» мозг.

Способ 10. Пользуйся матрицей Эйзенхауэра

Это крутой способ разложить всё «по полочкам». Проведи по центру листа вертикальную и горизонтальную линии, чтобы получилось четыре квадрата:

  • —верхний левый — важно, есть срок;
  • —нижний левый — важно, нет срока;
  • —верхний правый — не важно, есть срок;
  • —нижний правый — не важно, нет срока.

Либо можно просто написать на листе бумаге список всех дел, которые необходимо сделать за месяц. Затем выделить те, которые необходимо сделать за неделю. Далее за три дня, на сегодня. Это позволяет правильно планировать работу, дисциплинирует.

Десять способов, которые помогут побороть прокрастинацию, считаю самыми действенными. Выбор есть у каждого. Если не все, то хотя бы один должен помочь. Но следует помнить, что сразу избавиться от прокрастинации невозможно. На все требуется время.

Прокрастинация — это плохая привычка откладывать на послезавтра то, что надо было сделать позавчера. 

Наполеон Хилл

image_pdfimage_print

Добавить комментарий

Top